Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για σένα για που γυμνάζεσαι. Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας.
Αν σου λείπει σίδηρος το νιώθεις: τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν χαμηλό μεταβολικό ρυθμό και την αίσθηση ότι σου λείπει ενέργεια, νιώθεις αδυναμία, κουράζεσαι εύκολα, ζαλίζεσαι, έχεις ταχυπαλμίες, δυσπεψία, σπάνε τα νύχια σου και μπορεί να παρουσιάσεις τριχόπτωση. Αν δε θέλεις να φας κρέας πάρε σίδηρο κι από άλλες τροφές, χωρίς να πέσεις με τα μούτρα στη μπριζόλα! Και μην σκεφτείς σίδηρο = σπανάκι. Η θεωρία ότι το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο είναι μύθος και οφείλεται σε λάθος που έκαναν ερευνητές πριν από έναν αιώνα.
1 Αποξηραμένα βερίκοκα Είτε ως σνακ είτε μέσα στη σαλάτα, παρέχουν στον οργανισμό σου βιταμίνη Α, κάλιο, αλλά και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Wow! Είναι πολύ ο σίδηρος Άρη!
2 Πλιγούρι βρώμης Τα εμπλουτισμένα δημητριακά, όπως το αλεύρι βρώμης, παρέχουν μεγάλες δόσεις σιδήρου. Ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, για παράδειγμα, περιέχει το 40% σίδηρο της ημερήσιας ποσότητας. Πρόσθεσε πλιγούρι βρώμης σε ένα smoothie με κανέλα, μήλο, γάλα και σπόρους chia και θα έχεις μια σπουδαία πηγή σιδήρου, παρέχοντας περίπου 3,8 mg ανά μερίδα.
3 Φακές Οι φακές σε προμηθεύουν με σίδηρο. Ένα μπολ μαγειρεμένες φακές σου προσφέρει 6,6 mg σιδήρου, καλύπτοντας το 37% των ημερήσιων αναγκών σου. Πρόσθεσε τις φακές σε μια σαλάτα, ή κάνε τες σούπα αλλά κατανάλωσέ τες με λίγη βιταμίνη C που θα πάρεις από πορτοκάλι ή λεμόνι.
4 Αμύγδαλα Εκτός από τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη, τα αμύγδαλα περιέχουν και σίδηρο. Μια μερίδα προσφέρει λίγο περισσότερο από 1 mg σιδήρου, και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου επίσης το ίδιο.
4 Ολικής αλέσεως Τα ζυμαρικά και το ψωμί που γίνονται με δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν συνήθως σίδηρο. Μία μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, παρέχει το 20% των ημερήσιων αναγκών σου σε σίδηρο. Πρόσθεσε φασόλια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά στο πιάτο με τα ζυμαρικά για μια επιπλέον δόση σιδήρου.
5 Ελιές Οι ελιές περιέχουν περισσότερο από 1 mg σιδήρου ανά 10 τεμάχια. Πρόσθεσέ τες σε μαρινάρα με ντομάτα, η οποία είναι πηγή βιταμίνης C και βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
6 Μπρόκολο Η προσθήκη αυτού του πράσινου λαχανικού στη διατροφή σου παρέχει βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, χωρίς πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει 1 mg σιδήρου, σχεδόν δύο φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης C.
7 Κακάο Η καθαρή σκόνη κακάο χωρίς λιπαρά, γάλα ή ζάχαρη είναι αυτή που παρέχει τον περισσότερο σίδηρο φτάνοντας τα 36 mg στα 100 γραμμ. ή 1,8 mg ανά κουταλιά σκόνης κακάο που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η μαύρη σοκολάτα χωρίς γλυκαντικά περιέχει 17,4 mg σιδήρου στα 100 γραμμ. ή 23 mg ανά φλιτζάνι.
8 Ταχίνι και σουσάμι Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και τα δύο προστατεύουν το σώμα από τη δράση των ελεύθερων ριζών, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο. Το σουσάμι περιέχει 4,1 mg δηλαδή το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στα 30 γραμμάρια, ενώ μια κουταλιά της σούπας ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου, το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Φίλια Μητρομάρα
Πηγή:
wefit.gr
